At trække med skulderen, er bedre end at trække på skuldrene…

”Du skal træne for at kunne træne, og så skal dit udstyr passe til det faktiske behov og din formåen – ikke det teoretiske behov”.

Af Mathias Kolringen
instagram: @mathiaskolringen
Illustrationer: Stig Vilhelmsen

Jeg ville ønske en eller anden sej historisk person havde sagt disse ord. For uden et kendt citat er der stor risiko for, at du bare trækker på skulderen ad denne artikel, og tænker, at den ikke vedkommer dig. Men det gør den. For en del buejægere kæmper nemlig med skader, der skyldes at de ”glemmer” at træne andet end bueskydning, og fordi de skyder med en for tung bue – både i forhold til deres egen fysiske formåen, og i forhold til det faktiske behov.

Jeg har løbet en hel del. Særligt terrænløb og gerne langt. Og det har lært mig to ting. For det første skal jeg træne for at kunne løbe. Selvfølgelig skal der løbetrænes, men der skal også styrketrænes, og da jeg er stiv som et bræt, har jeg også behov for noget mobilitetstræning, der er en kombination af stabilitets – og smidighedstræning. For det andet har jeg lært at tilpasse mit udstyr efter turens karakteristika. Altså efter vind og vejr, men i særdeleshed også efter om jeg selv skal bære alt mit udstyr i tre dage gennem Andalusiens bjerge, eller om jeg ”kun” skal løbe af sted med en lille rygsæk, mens resten af bagagen bliver transporteret fra pub til pub på tværs af England. Denne læring har jeg forsøgt at tage med ind i buejagten. I alt fald på bagkant.

Den sidste pil
Som bekendt må ungdommens synder betales i alderdommen. Og det har Thorkil Rosendahl Siem desværre måtte sande. Thorkil er i gang med ”anden runde” som buejæger, og selvom han kun er 63 år, så har netop meldt sig ud af FADB. Ikke fordi han ikke er glad for at gå på buejagt, for det er han, Men, efter et par træningspile i haven siger kroppen stop.

Den 18. maj 2017 var der ellers kun smil, da Thorkil nedlagde en råbuk. Den blev skudt fra jorden og på 13 meters afstand. Glæden over den oplevelse kommer tydeligt igennem telefonen, da jeg ringer for at høre hans historie. Fra de første pile og frem til nu hvor de sidste pile er ved at være sluppet.

Til at starte med skød Thorkil masser af træningspile, og gik flere gange om ugen en tur på den lokale 3D bane med 30 mål. Men da banen lukkede, blev skydningen ikke vedligeholdt, og så faldt den fysiske formåen hurtigt. Frem mod generhvervelsen af hans buejagttegn kunne Thorkil maksimalt skyde 12 pile pr. træningsrunde. I dag kan han kun kan skyde et par pile. Det er særligt skulderen og ryggen, der driller. Men med en bue, der leverer 80 joule, er det måske heller ikke så mærkeligt.  

Man vil jo gerne det hele
De fleste ville nok værge sig ved at slæbe både riffel og haglbøsse med på buejagt. Og da jeg skulle løbe 130 km igennem de svenske fjelde, nord for polarcirklen, så var min rygsæk kun pakket med det absolut mest nødvendige. Særligt da løbetræningen op til turen var reduceret til et minimum, da mit ene knæ brokkede sig. Alligevel er det ikke så få buejægere, der går af sted på bukkejagten i maj måned med en bue, der kan levere langt mere end de 40 joule loven kræver. Og ja, der er enormt mange gode forklaringer på hvorfor lige præcis vores bue skal være så ”tung”. Herunder som Thorkil forklarer ”det var også et spørgsmål om økonomi, og jeg valgte derfor en bue, der var tung nok til at kunne skyde det hele”. 

Hvis man sætter buejagt lidt på spidsen, så skal man I princippet kun sende én pil afsted. Så skidt med at det gør lidt ondt i kroppen, hvis bukken efterfølgende ligger der. Heldigvis er det nok de færreste buejægere, der tænker sådan. I alt fald ikke Thorkil, der på grund af den manglende skydetræning har valgt at lægge buen på hylden, og i stedet fortsætte som riffeljæger, hvor kroppen fortsat tillader ham at afgive tilstrækkeligt med træningsskud, til at han også synes det er forsvarligt, og ansvarligt, at skyde dyr.  

Der er håb endnu

For os andre, der endnu ikke døjer med alt for mange skavanker, er der ifølge fysioterapeut Anne-Marie Sejr håb endnu. Anne-Marie har i mange år arbejdet med specialiseret genoptræning og skadesforebyggelse bl.a. via sit eget firma “Kroppens hus KBH – Nordsjælland”, og erfaringen er at få og simple øvelser kan gøre en stor forskel. For selvom masser af skydetræning kan være tilstrækkeligt, når der trænes jævnligt, så mister vi hurtigt muskelstyrke, stabilitet og smidighed omkring leddene. Og som Anne-Marie ser det, har bueskytten et særligt behov for en stærk, smidig og velkoordineret krop, så stabiliteten omkring leddene sikres, hvilket er afgørende for en god afvikling af en skudcyklus.

Anne-Marie fortæller, at de primære muskelgrupper, der aktiveres i en skudcyklus, er forsiden af lårene, ballerne, bugmuskulaturen (maven) og muskulaturen omkring skulderbladene. Mest overraskende er det nok, at der er en sammenhæng mellem stærke og udholdende lår, og det at håndtere en bue. Men lårmuskulaturen er afgørende i forhold til at aflaste ryggen, hvorved risikoen for overbelastningsskader i skulderen reduceres.

Denne pointe kommer tydeligt frem, når man ser en bueskytte, der forsøger at trække en alt for tunge bue.

Går du i ét med din bue?
I Anne-Maries arbejde med forskellige idrætsudøvere ser hun ofte et tilsvarende problem, uanset om det er motionister eller eliteidrætsudøvere. Det udtrykker hun på følgende måde;

”Hvis der ikke er symbiose mellem idrætsudøvere og det anvendte udstyr, kan der opstå en kamp frem for et samarbejde”.

For bueskytter er samarbejdet med buen naturligvis vigtig i forhold til selve skudafgivelsen, men et godt samarbejde er også vigtigt i forhold til at forbygge skader. Og samarbejdet med din bue kan du hjælpe på vej ved at træne jævnligt. Generel styrketræning et par gange om ugen vil være rigtig godt, gerne kombineret med noget mobilitetstræning.

Men, hvis målet er skadesforebyggelse, og en lille smule symbiose med din bue, så kan mindre også gøre det.

Anne-Marie har nedenfor beskrevet fem lette og overkommelige øvelser, målrettet buejægere, der hellere vil trække med skuldren, end at trække på skulderen..

Husk at lidt træning er bedre end ingen træning, og at meget træning er bedre end lidt træning.

Øvelser:

Øvelse 1: Lårets forside

Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelt, let bøjede knæ og ret ryg. Arme ned langs siden.

Bevægelse: Bøj i knæene, før enden bagud, fald forover med ret ryg og nakke, før arme ud foran kroppen, kig ned i gulvet. Ret op til udgangsstillingen og gentag øvelsen. Knæene må kun bøjes svarende til hvis du sidder på en spisestol.

Øvelse 2: Baller

Udgangsstilling: Lig på gulvet med bøjede knæ og hoftebrede afstand mellem knæene. Armene ned langs kroppen.

Bevægelse; Når bevægelsen startes kip bækkenet lidt. Hæv og sænk underlivet. Hæv gerne bækkenet mest mulig.

Øvelse 3: Lige og skrå bugmuskler (mavemuskler).

Udgangsstilling: Lig på ryggen med bøjede knæ. Fødderne placeret på gulvet med hoftebrede afstand. Hænderne placeret på baghovedet.

Bevægelse: Let kip med bækkenet, samtidig løftes overkroppen lige op og sænkes igen.

Øvelsen kan også udføres på skrå: Let kip med bækkenet, samtidig løftes overkroppen så højre skulder har retning mod venstre knæ og sænkes igen. Ved næste løft har venstre skulder retning mod højre knæ og sænkes igen.

Øvelse 4: Muskulatur omkring skulderbladene

Udgangsstilling; Stå med fødderne parallelt, let bøjede knæ og ret ryg. Kik lige frem. Arme strakt foran kroppen med skulderbrede afstand mellem hænderne.

Bevægelse; Bøj albuerne og før armene bagud med fokus på at skulderbladene trækkes ind mod hinanden. Du kan forestille dig at du trækker i en stram fjeder placeret foran kroppen.

Øvelse 5: Muskler omkring skulderbladene

Udgangsstilling; Stå med fødderne parallelt, let bøjede knæ og ret ryg. Kik lige frem. Arme strakt over hovedet. 

Bevægelse; Bøj albuerne og før albuerne i retning ned mod baglommerne. Du skal mærke at skulderbladende føres ind mod hinanden. Du kan forestille dig, at du trækker i en stram fjeder placeret over hovedet.

Er der brug for mere eller mindre modstand i øvelserne kan man udføre øvelserne langsomt (øger intensiteten) eller hurtigt (reducerer intensiteten). Har man håndvægte eller træningselastikker kan de bruges til at øge modstanden. Alternativt kan du benytte vandflasker fyldt med vand, sand eller småsten. 

Tak

Stor tak for snakken til Thorkil Rosendahl Siem, og held og lykke med riffeljagten. Også stor tak til Anne-Marie Sejr for spændende indsigt i samarbejdet med buen, og for de gode træningsøvelser. Skulle du være interesseret i en snak vedr. skadesforebyggelse eller øvelser målrettet dig, så kan du kontakte Anne-Marie på mail: annemariesejr@hotmail.com

Sidst men ikke mindst, så skal der også lyde en stor tak til arkitekt Stig Vilhelmsen fra Lynæs tegnestuen for de fine øvelsesillustrationer og tegninger.